Вегетарианство и похудение

Страсть к поглощению мясных блюд с недавних пор стала непопулярна. Все больше и больше людей приобщается к здоровой растительной пище. Если и ты решила сказать «прощай» мясным продуктам, то эта глава поможет тебе в этом нелегком, но весь­ма похвальном деле.

Доктор Жан-Мишель Лесер, диетолог из Институ­та Пастера, считает, что можно похудеть на вегета­рианской пище. Для этого необходимо соблюдать два простых условия: периодически отходить от вегета­рианской диеты, но при этом, продолжая потреблять не более 1200 калорий в день, а также забыть рас­пространенный предрассудок, что для того, чтобы питаться повегетариански достаточно отказаться от потребления мяса. Это не совсем так, ибо для полноценного питания без мяса и рыбы следует соблюдать несколько основных принципов:

Не пренебрегай продуктами, содержащими расти­тельный белок. Не думай, что для того, чтобы достичь необходимого количества белка в организме, будет достаточно съесть на завтрак тарелочку слад­ких хлопьев, залитых молоком. Совсем нет, больше всего белка содержится в зерновых культурах, в та­ких, как: пшеница, рис, кукуруза, ячмень, гречиха, овес, пшено, а также в бобовых: чечевица, фасоль, горох, бобы, соя. Кстати, соя, и особенно соевый сыр, так называемый тофю, лучше всего способству­ет похудению, так как в нем содержится 12 % высо­кокачественных белков и совсем небольшое количе­ство жиров.

Правильно сочетай продукты. В зерновых и бобо­вых белках содержится меньше аминокислот, чем в мясе, поэтому можно сочетать зерновые с каким-нибудь бобовым или молочным продуктом, чтобы обеспечить необходимое количество белка в организ­ме. Например: горох и кускус, фасоль и кукуруза, зе­леный горошек и рис, чечевица и рис. Кроме того, можно сочетать зерновые продукты и молочные: мо­локо и кукурузные хлопья, макароны и сыр.

Чередуй цельнозерновые и очищенные злаковые продукты. Если твой организм еще не привык к нео­чищенным злаковым, лучше не проводи над ним экс­перименты и начни с чередования очищенных и по­луочищенных злаковых, постепенно переходя к цельнозерновым. Иначе тебе грозят различного ро­да неприятности, связанные с пищеварением, метео­ризм, например. Твоему желудку нужно некоторое время, чтобы привыкнуть к цельным продуктам.

Не стоит отказываться от молочных продуктов, так как это тоже источник белка. Дело в том, что ди­ета, которую мы тебе предлагаем, не является чисто растительной. Это обычная вегетарианская диета, в которой присутствуют молочные продукты в раз­ных формах: молоко, йогурты, сыры и творожные сырки.

Контролируй содержание жиров в продуктах. Не стоит, например, заменять потребление мяса сыром. В 100 граммах сыра содержится в два раза больше жира, чем в 100 граммах мяса. В сухариках, оладьях и фруктовых тортах тоже содержится до­статочно большое количество жира, поэтому не пе­реусердствуй.

Не забывай про свежие фрукты и овощи. Отдавая им предпочтение, ты получишь необходимые твоему организму витамины, минеральные соли и волокна. Кроме того, они содержат очень мало калорий.

Не беспокойся о недостатке железа в организме. Как ни странно, у вегетарианцев нет проблем с насыщением организма железом, так как мясо не яв­ляется для них единственным источником железа. В достаточных количествах оно содержится в мо­лочных продуктах и в бобовых, например, в чечеви­це и сое.

Вегетарианская диета достаточно разнообразна, чтобы не вызвать недостатка каких-либо веществ в твоем организме. Поэтому постарайся следовать нашим советам, и все у тебя получится.

ПОРЦИИ. 1 порция зерновых продуктов соответ­ствует 7—8 ст. ложкам готового продукта. 1 порция бобовых продуктов составляет 4—5 ст. ложек готово­го продукта. Для обычного завтрака будет достаточ­но 3—4 ст. ложек зерновых продуктов или 3 кусков хлеба. Кроме того, можешь на каждый прием пищи съедать 1 кусок хлеба и кусочек масла, если за завт­раком ты его не ела.

ЖИРЫ. Для приготовления блюд лучше всего ис­пользовать 1—2 ч. ложки оливкового или соевого масла на одну персону или диетического маргарина с низким содержанием холестерина.

НАПИТКИ. Пить лучше всего натуральные фрук­товые соки, чай, воду, овощные соки в количестве 1,5 л жидкости в день. Не увлекайся лимонадом. Су­хие вина и крепкие спиртные напитки не употреб­ляй чаще 1 раза в неделю.

САХАР. Отдай предпочтение нерафинированно­му тростниковому сахару, меду или фруктовым сиропам.

ЗАМЕНИТЕЛИ МЯСА. Ежедневно человеческий организм должен получать 1 г белка на 1 кг собственного веса. Так, например, женщине, которая ве­сит 60 кг, необходимо 60 г белка в день, т. е. 20 г в каждый прием пищи. Эти 20 г можно получить, съев, например, 3 яйца или 150 г соевого сыра, 200 г риса или макаронных изделий, 4 йогурта или 250 г нежирного творога.

ПОСЛЕ ДОСТИЖЕНИЯ НЕОБХОДИМОГО ВЕСА. Если за время соблюдения данной диеты ты все-таки не стала истинной вегетарианкой, ты можешь посте­пенно перейти на полувегетарианский рацион. На­пример, ты можешь позволить себе 1 рыбное блюдо 1—2 раза в неделю, постное мясо или птицу 2—3 раза в неделю. Старайся, чтобы у тебя на столе всегда бы­ли свежие овощи. Не допускай излишеств в еде, следи за содержанием жира. Ведь так легко потерять то, что ты приобрела благодаря этой диете.

Чтобы доказать, что вегетарианское меню доста­точно разнообразно, мы предлагаем тебе меню, составленное при участии Сильви Баль, диетолога Ин­ститута Пастера города Лилля. Попробуй пригото­вить то, что она советует, и кроме получения гастро­номического удовольствия ты похудеешь на 3 кг.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак. Мюсли с молоком, черный кофе.

Обед. Салат из свежих овощей с сыром, чечевица с рисом, помидоры, диетический творог с корицей.

Ужин. Рагу из цветной капусты с картофелем, ка­ша на воде и сыр тофю с тушеными овощами, взбитая сметана с корицей.

ВТОРНИК

Завтрак. Зерновой хлеб с маслом, натуральный йогурт с вареньем, чай.

Обед. Морковь, натертая на терке, жареный мин­даль, лазанья со шпинатом, салат из свежих фруктов.

Ужин. Суп-пюре из овсяных хлопьев и спаржи на молоке, пицца с зеленью и овощами, салат из свежих овощей, творожный сырок с медом.

СРЕДА

Завтрак. Манная каша, сваренная на молоке, с медом или нерафинированным сахаром, кофе или чай.

Обед. Салат из помидоров, нарезанных дольками, болгарского перца, маслин, с пшеничной кашей, сва­ренной на воде, заправленный растительным маслом и лимонным соком; морковь с петрушкой, сыр, фрукты.

Ужин. Огурцы с эстрагоном, запеканка из куку­рузной крупы в томатном соусе, грибное рагу, творог с грушами.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак. Хлеб с маслом, какао с молоком (лучше без сахара).

Обед. Зеленый салат с сыром, неочищенный рис, свежие овощи, десерт из слив.

Ужин. Суп из свежих овощей с картофелем, горя­чий пирог с зеленым луком и козьим сыром, салат из цитрусовых с грецкими орехами.

ПЯТНИЦА

Завтрак. Сухарики с маслом, творожный сырок с пюре из фруктов, кофе.

Обед. Салат из вареного гороха с помидорами и ко­риандром, макароны с сыром и овощами (зеленая фа­соль, грибы, зеленый горошек), фрукты.

Ужин. Тертая морковь с сельдереем, блины из гречне­вой муки с луком-пореем, натуральный йогурт с сиропом.

СУББОТА

Завтрак. Тосты с маслом, на1уральный йогурт с ме­дом, чай.

Обед. Салат из отварного гороха или фасоли с се­менами кунжута, яичница-глазунья с помидором, пюре из сельдерея, овсяные блины, сыр, груша с ви­ном и корицей.

Ужин. Салат из ростков сои и свеклы, пшеничная каша на воде с болгарским перцем, луковый салат, заправленный оливковым маслом, с петрушкой или укропом; творог со свежими фруктами.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак. Рисовая каша, сваренная на молоке, с имбирем.

Обед. Зеленый салат с овечьим сыром или брын­зой, макароны с томатным соусом и базиликом, запеканка из цветной капусты, шарлотка.

Ужин. Салат из цитрусовых, фасоль с красным стручковым перцем и кукурузой, морковные котлет­ки с шафраном, творожный сырок с медом.

Если ты решила придерживаться диеты, а тебе так хочется чего-нибудь вкусненького, следующий рецепт мороженого, которое содержит всего лишь 95 кало­рий, поможет тебе в этом и внесет разнообразие в твой вегетарианский рацион.

МОРОЖЕНОЕ

СОСТАВ: 75 г диетического творога, 50 г нату­рального йогурта, 150 г малины, 150 г земляники, 100 г клубники.

Для сиропа: 50 мл минеральной воды, 30 г фрук­тозы, 1 ч. ложка лимонного сока, '/₂ белка. ПРИГОТОВЛЕНИЕ. В кастрюле вскипяти мине­ральную воду с фруктозой, чтобы получился сироп. Как только сироп закипит, сними кастрюлю с огня !  и дай остыть ее содержимому. Размешай творог и йогурт с сиропом. Добавь сок лимона. Взбей V₂ яич­ного белка. Добавь его в смесь и взбивай все это миксером до тех пор, пока смесь не загустеет, после чего поставь ее в холодильник, чтобы замерзла. Вы­ложи фрукты в вазочку, в центр положи шарик тво­рожного мороженого.

Не мороженым единым жив человек, поэтому сле­дующее блюдо, которое мы хотели бы тебе предло­жить, поможет тебе подкрепить силы, несмотря на то, что оно содержит всего 40 калорий.

ОВОЩИ ПО-ПРОВАНСАЛЬСКИ

СОСТАВ: 8 стебельков зеленой спаржи, 2 арти­шока, 4 кочанчика брокколи, 4 стебелька лука-порея, 4 веточки сельдерея, 4 пучка салата, 4 редис­ки, 4 шт. голландской моркови с ботвой, 4 репы с ботвой, 2 л негазированной минеральной воды, 1 кубик куриного бульона «Магги». Для соуса: 1 долька чеснока, 125 г йогурта без са­хара, немного молока, 1 ст. ложка измельченной петрушки, соль, перец.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ. Очищенную дольку чеснока следует варить в молоке в течение 20 минут, после чего растолочь ее в кашицу и смешать с петрушкой и йогуртом. Добавь соли и перца. Вскипяти мине­ральную воду с кубиком куриного бульона, повари в нем овощи несколько минут. Сначала следует за­бросить морковь, репу, артишоки, затем спаржу и лук-порей. Добавь в кипящую массу холодную во­ду, чтобы остановить кипение, и сними кастрюлю с плиты. Подавай овощи на стол вместе с чесночным соусом. Для приготовления этого блюда подходят все весенние овощи.