Упражнения: базовые или специализированные?

Итак, вы купили абонемент в спортзал, где стоят прекрасные хромированные тренажеры на любой вкус и где можно применить все то, что написано в модных журналах по бодибилдингу или книжках мастеров, которые завоевали не один титул «Мистер Олимпия». И даже возможно вас не тиранит тренер, и вы можете самостоятельно планировать свои тренировки и заниматься так, как этого хочется, а точнее так, как считаете правильным благодаря познаниям, почерпнутым из специализированной литературы по бодибилдингу. И вот при взгляде на всю эту железную красоту естественно возникает вопрос: а что, собственно, с этим всем делать? Какие упражнения? И как?

Оставим вопрос «как» для другой статьи. Остановимся на вопросе: какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы стать сильнее и больше при условии обыкновенной человеческой жизни в городских условиях и нормальном питании без добавок?

Как известно из литературы, существуют две основные группы упражнений: базовые и специализированные. Базовые, они же многосуставные, представляют собой, как правило, довольно простые (с точки зрения повседневной жизни) движения, рассчитанные на подъем различными способами больших отягощений, в основном штанги. При этом участвуют несколько групп мышц, и движения происходят в нескольких крупных суставах. К таким упражнениям легко подобрать похожие движения, которые мы совершаем, к примеру, когда двигаем мебель или бытовую технику, делаем ремонт в квартире и т.п. Короче, когда совершаем нашу нелегкую мужскую работу. Специализированные упражнения (они же локальные), наоборот, требуют специального оборудования, то есть тренажеров. Движения в них задействуют только один сустав или несколько, если суставы мелкие. Аналогов таким движениям из всего того, что мужчина может делать в своей жизни, найти довольно сложно.

Отсюда первый простой вывод: базовые упражнения более физиологичны, чем локальные, то есть движения в них более соответствуют анатомии костно-суставной системы человека. Поэтому при их выполнении сложнее «заработать» хроническую травму суставов.

Второй простой вывод можно сформулировать таким образом. Как показывает анализ, при выполнении базовых упражнений происходит относительно меньший расход энергии, так как за одно упражнение можно задействовать больше мышечных групп.

Третий вывод: выполнение базовых упражнений требует гораздо больших тяжестей, чем выполнение локальных. Следовательно, общая нагрузка на суставы, связки, сухожилия и мышцы тоже становится больше, что позволяет быстрее нарастить массу мышц, а также заодно укрепить костно-суставную систему. Это в свою очередь предохранит от травм при дальнейшем увеличении нагрузки.

И самое главное, штангу можно поднимать и дома, а вот для тренажеров придется выделить отдельное помещение и еще выложить за них кругленькую сумму.

Таким образом, выбор базовых упражнений позволяют обычному семейному и работающему мужчине просто и недорого устроить у себя дома миниспортзал, в котором полностью можно сосредоточиться на тренировках. При этом использовать минимальный набор упражнений с максимальной отдачей. Однако и у базовых упражнений есть свои недостатки. Они конечно относительны при условии грамотного построения тренировочного процесса.

Первый это то, что при их выполнении требуется высокая сосредоточенность и приходится прикладывать довольно много усилий, так как, несмотря на свою простоту, они становятся тяжелыми при использовании больших весов. Но ведь почти все ценное в жизни дается трудом.

Второй недостаток связан с риском получения острой травмы, если снаряд срывается с рук или происходит перенапряжение какой-то мышечной группы. Здесь важно соблюдать принцип постепенного роста рабочих весов, а также страховаться там, где это необходимо, с помощью специальных приспособлений (самым хорошим вариантом является силовая рама). Кстати, правильную технику выполнения обязательно нужно соблюдать. А теперь перечислим эти самые базовые упражнения:

1. Приседания (со штангой на плечах, а также другие варианты). 2. Становая тяга на прямых и согнутых ногах, а также в стиле «сумо». 3. Жим лежа (только в горизонтальном положении). 4. Жим стоя от груди (очень хорошее упражнение, всеми позабытое) или сидя из-за спины. 5. Тяга штанги в наклоне. 6. Отжимания на брусьях. 7. Подтягивания на перекладине. 8. Подъем на бицепс.

Последнее упражнение включено сюда не случайно. При его выполнении прорабатывается вся передняя поверхность плеча (плечевая и двуглавая мышцы), часть предплечья (плечелучевая мышца и мышцы, сгибающие запястье), мышцы, выпрямляющие спину.

В общем, этим скромным количеством список можно и ограничить. В некоторых упражнениях вместо штанги можно использовать гантели. Как видите, все просто и одновременно эффективно.

Напоследок пара слов о локальных упражнениях. Совсем отказываться от них, конечно же, нельзя. Есть такие мышечные группы, которые можно проработать только с их помощью. Например, шея, предплечья, икры и живот. Среди перечисленных самыми важными группами являются мышцы живота и предплечий. Первые нужны для удержания внутренних органов там, где они должны находиться, и для эффективного дыхания. Вторые – для удержания больших тяжестей в руках без специальных приспособлений.

Мышцы живота лучше всего тренировать с помощью обыкновенных подъемов туловища из положения сидя (можно хоть и на полу) с отягощением за головой. Для предплечий есть великое множество различных упражнений. Например, удержание штанги в руках, молотковые сгибания кисти с гантелью, сжимание кистевого эспандера и т.д. Наконец, такие базовые упражнения как становая тяга уже сами по себе неплохо нагружают мышцы предплечья.

Есть еще одна специализированная область, в которой можно и нужно использовать локальные упражнения. Речь идет о восстановительном периоде после травмы. Однако нагрузки при этом должны быть щадящими. С помощью таких тренировок мышцы, разумеется, не удастся нарастить.

Будем надеяться, что данная статья поможет Вам решить, какие упражнения предпочесть для своих тренировок исходя из имеющихся ресурсов и поставленных целей. Успехов!