Правильный подход к посещению фитнес-клуба

Неограниченное посещение тренажерного зала входит в карту любого клуба. Однако многие в «комнату железа» и не заглядывают. Очень зря: при правильном подходе в ней можно похудеть, ускорить обмен веществ и даже замедлить старение.

1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОБОДНУЮ МИНУТУ

Опоздав на групповой урок, мы идем в кафе дожидаться начала следующего. Куда практичнее провести это время в тренажерном зале. Не забывайте, что кроме силовых агрегатов с блоками и чугунными «блинами» есть и кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид. Они отлично заменяют аэробику, развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогают сжечь лишний жир. Самый простой вариант — походить по беговой дорожке. Недавно американские ученые установили, что полчаса энергичной ходьбы снижают уровень «плохого» холестерина у женщин на 4 мг/дл. После менопаузы этот показатель еще выше - 5,9 мг/дл.

2. РАБОТАЙТЕ КОМПЛЕКСНО

Комплексными называют упражнения, в которые включается сразу много мышц. Например, приседания или выпады с грузом на плечах: работают икры, бедра, ягодицы, спина, живот, шея, плечи, руки. Такие упражнения наиболее эффективны. Во-первых, чем больше мышц задействовано, тем больше калорий сгорает. Во-вторых, мускулы работают сбалансированно и формируют фигуру пропорционально. К комплексным упражнениям относятся в первую очередь приседания, становая тяга (когда вы приседаете к штанге и выпрямляетесь, поднимая ее с пола), жим с груди лежа, все виды отжиманий, подтягивания. Все эти упражнения тяжелые, поэтому начинать надо с совсем легким весом, осваивая технику. Для отжиманий и подтягиваний существуют специальные тренажеры, компенсирующие часть вашего веса.

3. ВЫБЕРИТЕ РЕЖИМ

Старое заблуждение: силовые тренажеры нужны только для накачки мышц. На самом деле с их помощью так- же можно уменьшить жировую прослойку. Для этого нужно поставить небольшой вес, а повторений делать много. Например, для накачки мышц нужно делать 6-8 повторений за один подход, отдыхая между подходами по 5—15 минут. А для сжигания жира — до 30 повторений с интервалом между подхода — 1~3 минуты. Можно чередовать: раз в неделю тренироваться в силовом режиме, два раза — в жиросжигающем. Это эффективнее, чем одинаковые кардиотренировки.

…В жиросжигающем режиме на крупные группы мышц (бедра, ягодицы, спина, плечи, грудь) нужно 3-5 подходов по 25-30 повторений. На более мелкие мышцы (шея, бицепс, трицепс, мышцы груди и плеча по отдельности) достаточно 3 подходов по 15-20 раз. Это связано с тем, что мелкие мышцы быстрее устают…

4. ДАЕШЬ РАЗНООБРАЗИЕ!

Не зацикливайтесь на одном упражнении или тренажере. Одну и ту же группу мышц можно прорабатывать разными способами. Например, для жима с груди существует как минимум два вида тренажеров, штанга и гантели. Для трицепса — тоже тренажер и гантели. Чередование позволит избежать психологического однообразия и не даст мышцам привыкнуть и разлениться. Помните, что для поддержания веса в норме современному горожанину необходимо заниматься фитнесом от 150 до 300 минут в неделю.

5. НАЙДИТЕ НУЖНЫЙ ВЕС

Тренировка достигает цели, только если вы правильно установили отягощение. Потратьте некоторое время на выяснение своих рабочих весов в основных упражнениях. Возьмите какой-то средний вес и проверьте, сколько раз можете с ним присесть, выжать его и т. п. Если нужно сделать 15 повторений, а вы можете явно больше, прибавьте 20% и опять попробуйте. Если не остается сил на следующий подход, наоборот, уменьшайте вес. Напомним, что тренировки с отягощениями — отличная профилактика остеопороза. Так, в недавнем японском эксперименте женщины старше 40 лет за 3 месяца занятий увеличили плотность костей на 1%. Их неспортивные ровесницы за то же время потеряли 2-2,5% костной массы.

6. СОСТАВЬТЕ СВОЮ ПРОГРАММУ

Для начала попросите тренера в зале составить вам программу (обычно эта услуга входит в клубную карту). Начните с нее, но не останавливайтесь на ней. Слушайте свое тело, наблюдайте, что делают другие люди, не стесняйтесь задавать вопросы инструкторам и осваивать новые тренажеры. Обычно одной программы хватает на 3-4 месяца, затем ее пора корректировать. Возможно, вам надо будет изменить вес или режим занятий, а может, сменить часть упражнений на новые. Не стесняйтесь общаться на тематических интернет-форумах, читайте книги и журналы по фитнесу. Там можно узнать много полезного о методах тренинга, о чем, может быть, еще не знает дежурный тренер. Особый подход к выбору программы нужен будет в том, случае, если вы находитесь в «интересном положении».

7. НЕ БОЙТЕСЬ КАЧАТЬСЯ

Выражение «качать мышцы» ассоциируется с раздутыми мускулами бодибилдеров. Между тем изначальный смысл этого словосочетания — вернуть мышцам ту форму, которую они имели в 18-25 лет. В этом возрасте мы находимся на пике физической формы, потом начинается спад: после 25 лет нетренированный человек теряет 1-2% мышечной массы в год. А между тем именно в мышцах происходят обменные процессы. И потеря 1-2% в год означает, что каждый год вам следует урезать рацион на 125 ккал в день, иначе будете обрастать жиром. По данным американских исследователей, женщины, увлекающиеся спортом, к 40 годам имели на 10-12% больше мышц, чем ровесницы. За счет этого их обмен веществ был на 15% быстрее. Кроме того, если все системы организма работают как у молодого человека, вы и выглядите моложе паспортного возраста.

…Начните с выяснения рабочего веса в становой тяге. Рабочий вес в приседании обычно составляет 90% от него, а в жиме с груди — 60%. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут, рабочие веса надо увеличить. Стоит вести дневник тренировок, куда записывать подходы, веса и количество повторений…

КСТАТИ, Для похудения надо провести на кардиотренажере не менее 30-40 минут — ужасно нудно! Наметьте себе три-четыре разных (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид, степпер) и проведите по 5-10 минут на каждом, быстро переходя с одного на другой. Непрерывная кардиотренировка — и ничуть не скучно!

КСТАТИ: в современных кардиотренажерах есть готовые программы. Например, «холмы», «сжигание жира», «интенсив»... Уточните у дежурного инструктора, как они включаются, выберите одну-две по душе, и компьютер сам будет регулировать скорость, наклон полотна беговой дорожки, сопротивление велотренажера. Это гораздо интереснее, чем просто ходить, бегать, крутить педали.

КСТАТИ: Чтобы поддерживать мышцы, нужен белок — не менее 1 г на 1 кг вашего веса в день. Сразу после тренировки — неважно, жиросжигающей или силовой — съешьте что-нибудь белковое: творог, вареную курицу без кожи или специальный протеиновый коктейль.